一、内耗的本质与核心概念
内耗是大脑能量未对外做功，陷入自我折磨死循环的 “负功”，就像被 “幽灵进程” 劫持的电脑，精神能量被过去的悔恨、未来的焦虑和自我批判等 “后台程序” 白白消耗，不产生外部价值还加剧内部混乱。从物理学角度，生命以负熵为食维持秩序，大脑为维持待机状态有不可避免的消耗，内耗是这种冗余设计的副产品。
二、内耗的神经机制
内耗源于默认模式网络（DMN）、中央执行网络（CEN）和突显网络（SN）三大核心脑网络的失衡。默认模式网络是内耗主要 “犯罪现场”，包含后扣带皮层、楔前叶和内侧前额叶等，是内心独白、自我意识和人生叙事的神经基础。正常状态下它有积极作用，失控时会劫持生命能量进行 “负功”，表现为注意力不集中，被无休止的 “后台运算” 干扰。
三、内耗的进化意义
从进化心理学看，内耗并非纯粹 “bug”，而是被现代环境 “滥用” 的古老生存 “特性”。“分析性反刍假说” 认为，在远古时代，反复思虑的内耗能力是解决复杂社会问题、规避致命威胁的关键，是威胁检测系统、复杂社会问题处理器和未来认知模拟器。不那么内耗的人类祖先可能更早面临危险，内耗是把双刃剑，在危机四伏的远古时代至关重要。
四、内耗的现代诱因
现代生活让内耗的古老 “特性” 被滥用，主要诱因包括信息过载，大脑需处理指数级增长的信息，每次信息干扰都会消耗认知资源；选择过载，过多选项引发决策瘫痪和焦虑，导致大脑前额叶皮质过度激活；社交媒体构建 “内耗放大器”，利用 “向上社会比较” 和 “错失恐惧” 心理制造焦虑和不满足感。
五、内耗的应对思路
认知层面：意识到内耗正在发生且无正期望值，别为内耗而内耗，坦然视之。内耗是生命之火燃烧的信号，应将能量用于 “做正功”，而非自我折磨。
行动层面：积极解决内耗背后的问题，处理未闭环的 “在制品”，完成闭环才能开启新开始；在逃避的事情上刻意走量训练，塑造新神经通路，如多尝试曾逃避的行为；主动采取行动解决具体问题，通过一步步行动、完成微小闭环，从失控的默认模式网络手中夺回能量，重塑神经连接。
方法层面：识别脑内冲突观点的来源，反思背后利益方和影响，选择认同观点、不选或设计 “分类器” 辅助决策；算账能让人理性，摆脱情绪困扰。